健康講座 營養知多少

張春慧營養師還帶來了鍋具,食用油和一些食物樣本,讓大家了解食材或用具的選擇。【攝影者:余國椋】

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張春慧營養師還帶來了鍋具,食用油和一些食物樣本,讓大家了解食材或用具的選擇。【攝影者:余國椋】

人體的生長、運轉,自出生後,全靠吃來維持。在食物中,可以提供給我們生長、修復、新陳代謝以及能量所需的叫養分,不同食物所含養分的比例各自不同,如何攝取適量的養分是一門學問。


佛教慈濟基金會峇株巴轄新班底花園靜思書軒,邀請到衛生局營養師—張春慧,來分享《營養知多少》健康講座。

張春慧營養師畢業於柏特拉大學營養及社會健康學,曾任馬六甲瑪花纖體瘦身中心兩年、峇株巴轄班台醫院兩年、雀巢公司兩年、麻坡衛生局營養師四年。今年是第三年就職於峇株巴轄衛生局營養師。

馬來西亞衛生部如今已經把肥胖列為病症,西方國家研究結果,肥又矮的孩子,IQ就比別人低了6%。不僅如此,還會引起併發症,如呼吸問題、心臟問題、骨骼等等問題。

亞細安國家如柬埔寨、遼國、菲律賓等,44.2%的成人是肥胖和超重的。成因之一就是營養的食物吃得太少,沒有營養的食物卻吃得太多,導致脂肪過高,營養卻不足。

如果患有糖尿病,接踵而至就會是血壓和膽固醇的問題。但是只要通過改變飲食習慣和多做運動,就可以改善體質。

張春慧營養師分享說,剛到政府醫院就職時,主任就告訴她,希望改變護士們的飲食習慣,後來發現成年人已經很難改變飲食習慣。因此,她決定從幼童開始。2012年,她走入小學,建議食堂提供營養餐,目前只有幾間學校願意配合這項計劃。2014年,張春慧也走入幼兒園,希望通過孩子,奠定營養基礎。

根據2012年調查資料統計,馬來西亞1—6歲的小孩, 27%是肥胖的。老一輩的長輩通常有個觀念,孩子在發育期間,不能控制他們的食量,長大後會自然瘦下來,但是數字統計,一般10歲以前是肥胖的小孩,長大後很難會瘦下來。

通過馬來西亞食物金字塔,張春慧營養師與大家分享飲食小撇步:
1. 一餐米飯的攝取量,就如自己的拳頭一樣大小,一般成人或婦女是兩勺飯就已足夠。但是如果配有有馬鈴薯或玉蜀黍,米飯就要減半。
2.飯後盡量不要馬上喝水,尤其是冰水,冰水會降低胃的溫度,減緩胃酸的工作量,就要用更長的時間去消化食物。
3. 要吃多少食物就看我們過後要做什麼活動。如果是食量大的人,建議逐步的減量。因為碳水化合物的食物會變成糖分,如果沒有消耗掉,就會變成脂肪。
4. 早餐的2片麵包,等於1碗飯的碳水化合物。
5. 一餐蔬菜和水果的量,兩個手掌合起來的量或者超過也可以。
6. 維他命、礦物質的營養都在菜莖。煮菜、炒菜時,要蓋上鍋蓋,以保留其營養。蔬菜炒熟4小時內要吃完,放置時間越長,產生的毒素會影響健康。
7. 炒菜用平底鍋最好,因為每翻炒一次,營養就流失一些。
8. 蔬菜提供維他命B,水果提供維他命C。番石榴的維他命C最高。但如果水果加鹽,維他命C就會流失,可以用檸檬避免氧化。
9. 外國水果如葡萄,蘋果,梨子的皮有層臘,會加重肝臟負擔。
10. 最佳的洗菜方式是開著水喉流著水清洗,或者浸泡5秒即可撈起。
11. 食物不炸也可以很好吃。
12. 鼓勵選擇飲用低脂牛奶。
13. 真正油棕油提煉出來的是紅色的,會比黃色的好。
14. 市面上有一些品質較好的植物油如橄欖油、葵花籽油等等,用來炒菜是最佳選擇。但是不能用來高溫烹調,如油炸食物。
15. 炸過的油最好用一次就就丟掉,因為使用第二次後,產生的物質會導致肥胖、致癌,而且煮食者吸進去的油味,也是造成肺癌的原因之一。
16. 市面上普通的牛油或菜油融化後,進入身體,會變成反式脂肪,如印度煎餅和椰漿飯,容易造成心臟血管阻塞。
17. 用甜菊葉取代白糖。
18. 用海鹽或山鹽比白鹽好。
19. 鈣質食物和鐵質食物不能同時吃,否則吃下去人體只能吸收鈣質,無法吸收鐵質。
20. 如果你的皮膚越來越乾燥,就要檢查是否缺少維他命B12。
21. 健康3大害:吃肉、抽煙、喝酒。生命3大要素:陽光、水、空氣、飲食。
22. 多吃菜,少吃肉,每天早上喝酸甘或者檸檬半杯,可改變身體的酸性體質。

為了健康、為了環保,張春慧鼓勵大家學習吃素,因為飼養動物會破壞熱帶雨林,導致全球溫度上升、水質污染和水源枯竭、土壤流失、能源浪費及世界飢荒。為了供應人類口慾,大量繁殖經濟動物,還要更大片的土地種植提供給飼養的動物吃的飼料。數據顯示,生產1公斤的牛肉會製造36.4公斤的二氧化碳,如果1個人1天不吃肉,可減少7公斤的的二氧化碳。

另外,素食還可以降低罹患疾病的幾率,如心髒病、高血壓、糖尿病、膽或腎石。如何吃素吃得健康,張春慧教導大家天天蔬果五七九的口訣,小孩每天需要5份蔬菜水果,女士需要7份,男士則需要9份。一份蔬菜是半碗,一份水果是一粒拳頭般大小。

大德林淑美表示,聽了營養師的分享,發現自己做錯很多事,包括洗菜方式、煮菜方式、還有外出打包食物應注意事項,如不能用塑料袋或塑料盒裝高溫食物,尤其經濟飯菜存置的時間有多長等等。

 

張春慧營養師畢業於柏特拉大學-營養及社會健康學,她也身體力行落實所學,容光煥發的她很具說服力。【攝影者:余國椋】 民眾詢問相關飲食小細節,如早上的檸檬應喝多少分量?有胃痛的人是否飯後才能飲用等等。【攝影者:余國椋】 第一次接觸營養嘗試,大家認真聆聽,從中衡量自己飲食習慣。【攝影者:余國椋】 大德林益豊詢問相關奶粉的選擇,營養師表示,市面上的鮮奶有低脂和全脂之分,一般全脂奶粉的脂肪和熱量是最高的。應慎選飲用。【攝影者:余國椋】

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